5 Receitas de Café da Manhã com Proteína Vegetal
Você sabia que é possível começar o dia com um café da manhã rico em proteínas sem consumir alimentos de origem animal? As proteínas vegetais são uma ótima opção para quem segue uma dieta vegana, vegetariana ou simplesmente quer variar o cardápio e aproveitar os benefícios desses alimentos.
As proteínas são nutrientes essenciais para o nosso organismo, pois participam da construção e reparação dos tecidos, da produção de enzimas, hormônios e anticorpos, do transporte de oxigênio e nutrientes pelo sangue, entre outras funções. Além disso, as proteínas ajudam a aumentar a saciedade, a controlar o apetite e a manter a massa muscular.
As fontes de proteína vegetal incluem grãos, leguminosas, sementes, oleaginosas, hortaliças e alguns alimentos industrializados, como o tofu, o tempeh e o seitan. Esses alimentos contêm aminoácidos, que são os componentes das proteínas. Alguns aminoácidos são chamados de essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos pela alimentação.
As fontes animais de proteína, como as carnes, os ovos e os laticínios, contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Já as fontes vegetais de proteína podem ser deficientes em alguns aminoácidos essenciais ou ter uma baixa digestibilidade. Por isso, é importante combinar diferentes tipos de alimentos vegetais para garantir uma ingestão adequada de proteínas.
Neste artigo, vamos mostrar 5 receitas de café da manhã com proteína vegetal que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Você vai aprender como preparar um mingau de quinoa com frutas, um sanduíche de homus com TCM, uma tapioca com requeijão de tofu e psyllium, uma bruschetta de guacamole com glutamina e um shake de chocolate com banana e proteína vegana.
Mingau de Quinoa com Frutas para seu café da manhã
A quinoa é um grão originário dos Andes que tem um alto valor nutricional. Ela contém cerca de 14% de proteínas, sendo uma das poucas fontes vegetais que possui todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela é rica em fibras, minerais, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
O mingau de quinoa é uma ótima opção para o café da manhã, pois é fácil de fazer e pode ser combinado com frutas frescas ou secas, nozes, sementes e outros ingredientes que você preferir. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa em grãos
- 2 xícaras de leite vegetal (de soja, amêndoa, coco ou outro)
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 pitada de sal
- Frutas picadas a gosto (morango, banana, maçã, manga etc.)
- Nozes picadas a gosto (castanha-do-pará, amêndoa, noz etc.)
Modo de preparo:
- Lave bem a quinoa em água corrente e escorra.
- Em uma panela média, coloque a quinoa, o leite vegetal, o açúcar mascavo, a canela, a baunilha e o sal. Misture bem e leve ao fogo médio.
- Quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a quinoa esteja macia e o líquido tenha sido absorvido. Mexa ocasionalmente para não grudar no fundo da panela.
- Desligue o fogo e transfira o mingau para uma tigela. Sirva quente ou frio, com as frutas e as nozes por cima.
Rendimento:
4 porções
Informação nutricional (por porção):
- Calorias: 320 kcal
- Proteínas: 10 g
- Carboidratos: 50 g
- Gorduras: 9 g
- Fibras: 6 g
Curiosidade:
A quinoa é considerada um pseudocereal, pois não pertence à família das gramíneas, como o trigo, o arroz e o milho. Ela é parente de plantas como o espinafre, a beterraba e o amaranto. A quinoa era um alimento sagrado para os povos incas, que a chamavam de “chisaya mama”, que significa “mãe de todos os grãos”.
Sanduíche de Homus com TCM
O homus é uma pasta feita com grão-de-bico cozido, tahine (pasta de gergelim), limão, alho e temperos. É um alimento típico da culinária árabe, mas que se popularizou em todo o mundo por seu sabor e versatilidade. O homus é uma boa fonte de proteína vegetal, pois o grão-de-bico contém cerca de 19% de proteínas e o tahine cerca de 17%. Além disso, o homus é rico em fibras, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.
O sanduíche de homus é uma forma prática e saborosa de consumir essa pasta no café da manhã. Você pode usar o pão de sua preferência (integral, sem glúten, sírio etc.) e acrescentar folhas verdes, tomate, pepino ou outros ingredientes que gostar.
Para deixar o sanduíche ainda mais nutritivo, você pode adicionar TCM (triglicerídeos de cadeia média) ao homus em seu café da manhã. O TCM é um tipo de gordura que é rapidamente absorvida pelo organismo e usada como fonte de energia. Ele ajuda a melhorar o metabolismo, a saciedade e a performance física e mental.
Veja como fazer:
Ingredientes:
- 2 fatias de pão
- 2 colheres de sopa de homus
- 1 colher de sopa de TCM
- Folhas verdes a gosto (alface, rúcula, espinafre etc.)
- Tomate fatiado a gosto
- Pepino fatiado a gosto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, misture o homus com o TCM até ficar homogêneo.
- Torre levemente as fatias de pão em uma torradeira ou frigideira.
- Espalhe o homus sobre uma das fatias de pão.
- Coloque as folhas verdes, o tomate e o pepino por cima do homus.
- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Cubra com a outra fatia de pão e corte ao meio.
- Sirva em seguida ou embrulhe em papel alumínio para levar.
Rendimento:
1 porção
Informação nutricional (por porção):
- Calorias: 380 kcal
- Proteínas: 12 g
- Carboidratos: 40 g
- Gorduras: 20 g
- Fibras: 8 g
Curiosidade:
O homus é um dos pratos mais antigos da história da humanidade. Há registros de que ele era consumido há mais de 7 mil anos na Mesopotâmia. O nome homus vem da palavra árabe “humus”, que significa “grão-de-bico”. O homus é considerado um patrimônio cultural imaterial da humanidade pela UNESCO.
Tapioca com Requeijão de Tofu e Psyllium
A tapioca é uma massa feita com a fécula extraída da mandioca. É um alimento típico da culinária brasileira, especialmente do Nordeste, mas que se espalhou por todo o país por sua praticidade e versatilidade. A tapioca é uma boa fonte de carboidratos de rápida absorção, que fornecem energia para o corpo. No entanto, ela é pobre em proteínas, fibras e outros nutrientes.
Para tornar a tapioca mais nutritiva e proteica, você pode recheá-la com requeijão de tofu e psyllium. O tofu é um queijo feito com leite de soja, que contém cerca de 8% de proteínas e é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo. O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca de uma planta chamada Plantago ovata. Ele ajuda a regular o intestino, a reduzir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue.
O requeijão de tofu e psyllium é uma pasta cremosa e saborosa que pode ser usada como substituto do requeijão tradicional. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 1 xícara de tofu firme
- 1/4 de xícara de água
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional)
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de psyllium
- 1/2 xícara de goma de tapioca hidratada
- Azeite para untar
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata o tofu, a água, o azeite, o suco de limão, a levedura nutricional (se usar) e o sal até ficar uma mistura homogênea.
- Transfira para uma tigela e adicione o psyllium. Misture bem e deixe descansar por 10 minutos para engrossar.
- Em uma frigideira antiaderente untada com azeite, espalhe metade da goma de tapioca em uma camada fina e uniforme.
- Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos ou até que as bordas se soltem.
- Vire a tapioca e espalhe metade do requeijão de tofu sobre ela.
- Dobre a tapioca ao meio e deixe cozinhar por mais 2 minutos ou até que o requeijão derreta.
- Repita o processo com o restante da goma e do requeijão.
- Sirva quente ou fria.
Rendimento:
2 porções
Informação nutricional (por porção):
- Calorias: 360 kcal
- Proteínas: 14 g
- Carboidratos: 38 g
- Gorduras: 18 g
- Fibras: 6 g
Curiosidade:
A tapioca é um alimento milenar que tem origem indígena. Os índios brasileiros chamavam a mandioca de “manihot”, que significa “casa do espírito”. Eles usavam a mandioca para fazer vários tipos de alimentos, como beiju, farinha, mingau e tucupi. A palavra tapioca vem do tupi “tipi’óka”, que significa “coágulo”. A tapioca era usada pelos índios como um alimento sagrado em rituais religiosos.
Bruschetta de Guacamole com Glutamina
A bruschetta é um antepasto italiano feito com pão tostado coberto com tomate picado, alho, manjericão e azeite. É um alimento simples, mas delicioso e aromático. A bruschetta pode ser servida como entrada ou como um lanche rápido.
Para dar um toque mexicano à bruschetta, você pode substituir o tomate pelo guacamole, uma pasta feita com abacate amassado, cebola, tomate, coentro, limão e temperos. O guacamole é uma boa fonte de proteína vegetal, pois o abacate contém cerca de 2% de proteínas e é rico em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para o coração. Além disso, o guacamole é rico em fibras, potássio, vitamina E e antioxidantes.
Para deixar a bruschetta de guacamole ainda mais proteica, você pode adicionar glutamina ao guacamole. A glutamina é um aminoácido que é produzido pelo nosso corpo, mas que pode ser suplementado em casos de estresse, trauma, infecção ou exercício intenso. A glutamina ajuda a fortalecer o sistema imunológico, a manter a integridade do intestino, a prevenir a perda muscular e a melhorar a recuperação.
Veja como fazer:
Ingredientes:
- 4 fatias de pão integral
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho descascado
- 1 abacate maduro
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de tomate picado
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de glutamina em pó
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma torradeira ou forno, toste as fatias de pão até ficarem crocantes.
- Esfregue o dente de alho sobre as fatias de pão e regue com metade do azeite.
- Em uma tigela média, amasse o abacate com um garfo até ficar uma pasta grossa.
- Adicione a cebola, o tomate, o coentro, o suco de limão, o sal, a glutamina e a pimenta-do-reino. Misture bem e prove o tempero.
- Espalhe o guacamole sobre as fatias de pão e regue com o restante do azeite.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 2 horas.
Rendimento:
4 porções
Informação nutricional (por porção):
- Calorias: 280 kcal
- Proteínas: 6 g
- Carboidratos: 25 g
- Gorduras: 19 g
- Fibras: 7 g
Curiosidade:
O guacamole é um prato tradicional da culinária mexicana, que tem origem pré-colombiana. O nome guacamole vem do náhuatl “ahuacamolli”, que significa “molho de abacate”. O abacate era considerado um alimento sagrado pelos astecas, que o chamavam de “ahuacatl”, que significa “testículo”. Isso se deve à forma e à textura da fruta, que era associada à fertilidade.
Shake de Chocolate com Banana e Proteína Vegana
O shake de chocolate com banana e proteína vegana é uma bebida cremosa, doce e refrescante que pode ser consumida no café da manhã ou em qualquer hora do dia. É uma ótima forma de ingerir proteínas de origem vegetal, pois a proteína vegana é um suplemento alimentar que contém uma mistura de proteínas isoladas de diferentes fontes, como soja, ervilha, arroz, cânhamo e outros.
A proteína vegana contém cerca de 80% de proteínas e é rica em aminoácidos essenciais. Além disso, a proteína vegana é livre de lactose, glúten, colesterol e gorduras saturadas.
O shake de chocolate com banana e proteína vegana também contém outros ingredientes que contribuem para o seu valor nutricional, como:
- A banana, que é uma fruta rica em potássio, magnésio, vitamina C e fibras;
- O cacau em pó, que é um alimento antioxidante, anti-inflamatório e estimulante;
- O leite vegetal, que é uma bebida feita com água e algum grão, semente ou oleaginosa, que fornece cálcio, ferro e vitaminas;
- E a pasta de amendoim, que é uma fonte de gorduras boas, proteínas e minerais.
Veja como fazer:
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 scoop de proteína vegana sabor chocolate
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 2 xícaras de leite vegetal (de soja, amêndoa, coco ou outro)
- Gelo a gosto
Modo de preparo:
- Descasque e corte a banana em pedaços.
- Em um liquidificador, coloque a banana, a proteína vegana, o cacau em pó, a pasta de amendoim e o leite vegetal. Bata até ficar uma mistura homogênea e cremosa.
- Adicione o gelo a gosto e bata novamente até ficar bem gelado.
- Transfira para um copo grande e sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 2 horas.
Rendimento:
1 porção
Informação nutricional (por porção):
- Calorias: 450 kcal
- Proteínas: 30 g
- Carboidratos: 50 g
- Gorduras: 15 g
- Fibras: 10 g
Curiosidade:
O shake de chocolate com banana e proteína vegana é uma bebida que pode ser adaptada ao seu gosto e às suas necessidades. Você pode variar o tipo e a quantidade de leite vegetal, a marca e o sabor da proteína vegana, o tipo e a quantidade de pasta de amendoim e o tipo e a quantidade de fruta. Você também pode adicionar outros ingredientes que aumentem o valor nutricional ou o sabor do shake, como aveia, chia, linhaça, canela, melado, extrato de baunilha etc.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer 5 receitas de café da manhã com proteína vegetal que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Você viu como preparar um mingau de quinoa com frutas, um sanduíche de homus com TCM, uma tapioca com requeijão de tofu e psyllium, uma bruschetta de guacamole com glutamina e um shake de chocolate com banana e proteína vegana.
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Essas receitas são ótimas opções para quem segue uma dieta vegana, vegetariana ou simplesmente quer variar o cardápio e aproveitar os benefícios das proteínas vegetais.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que experimente as receitas em casa. Se você gostou deste artigo, compartilhe com seus amigos nas redes sociais. Se você tem alguma dúvida ou sugestão sobre as receitas ou sobre as proteínas vegetais, deixe um comentário abaixo.