5 Idéias Saborosas para um Café da Manhã Rico em Proteínas
Você sabia que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Segundo a nutricionista Fernanda Sampaio, o café da manhã é essencial para fornecer energia, regular o metabolismo e evitar a fome excessiva ao longo do dia. Além disso, um café da manhã rico em proteínas pode trazer vários benefícios para a saúde, como:
- Aumentar a saciedade e reduzir o consumo de calorias nas refeições seguintes.
- Estimular a síntese de músculos e tecidos, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
- Melhorar o controle da glicose no sangue e prevenir o diabetes tipo 2.
- Fortalecer o sistema imunológico e prevenir infecções.
Mas como fazer um café da manhã rico em proteínas sem cair na monotonia? Neste artigo, vamos te mostrar 5 Idéias saborosas e fáceis de preparar que vão deixar o seu café da manhã mais nutritivo e gostoso. Confira!
Omelete de queijo e presunto para seu café da manhã
O omelete é um clássico do café da manhã que pode ser feito em poucos minutos e com poucos ingredientes. Além de ser uma ótima fonte de proteínas, provenientes dos ovos, do queijo e do presunto, o omelete também contém gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que contribuem para a saúde geral.
Para fazer um omelete de queijo e presunto, você vai precisar de:
- 2 ovos
- 2 fatias de queijo mussarela
- 2 fatias de presunto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de óleo ou manteiga
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem homogêneos. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo ou a manteiga em fogo médio. Despeje os ovos batidos e espalhe bem pela superfície.
- Quando a parte de baixo estiver firme, coloque as fatias de queijo e presunto sobre metade do omelete. Dobre a outra metade por cima, formando uma meia-lua.
- Deixe cozinhar por mais alguns segundos, até o queijo derreter. Transfira para um prato e sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção
Valor nutricional (por porção):
- Calorias: 388 kcal
- Proteínas: 26 g
- Carboidratos: 2 g
- Gorduras: 31 g
Panqueca de banana e aveia
A panqueca de banana e aveia é uma opção deliciosa e saudável para o café da manhã. A banana é uma fruta rica em potássio, fibras e antioxidantes, que ajudam a regular a pressão arterial, melhorar a digestão e combater os radicais livres. A aveia é um cereal integral que contém proteínas, carboidratos complexos, fibras solúveis e insolúveis, magnésio, ferro e zinco, que auxiliam no controle do colesterol, na prevenção da anemia e na manutenção da saúde óssea.
Para fazer uma panqueca de banana e aveia, você vai precisar de:
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de leite
- 1/4 xícara de aveia em flocos
- 1 ovo
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Canela em pó a gosto
- Mel ou geleia para servir
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata a banana, o leite, a aveia, o ovo, o fermento e a canela até obter uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente, untada com um pouco de óleo, coloque uma concha da massa e espalhe bem. Deixe cozinhar em fogo baixo até formar bolhas na superfície, cerca de 2 minutos. Vire e cozinhe do outro lado por mais 1 minuto.
- Repita o processo com o restante da massa. Sirva as panquecas com mel ou geleia de sua preferência.
Rendimento: 2 porções
Valor nutricional (por porção):
- Calorias: 232 kcal
- Proteínas: 9 g
- Carboidratos: 40 g
- Gorduras: 5 g
Iogurte grego com frutas e granola
O iogurte grego é uma versão mais cremosa e concentrada do iogurte tradicional, que passa por um processo de drenagem do soro. Por isso, ele tem mais proteínas, cálcio e probióticos, que são bactérias benéficas para a flora intestinal. O iogurte grego pode ser combinado com frutas frescas ou secas, que fornecem vitaminas, minerais e fibras, e com granola, que é uma mistura de cereais, oleaginosas e frutas secas, que adicionam crocância, sabor e nutrientes ao prato.
Para fazer um iogurte grego com frutas e granola, você vai precisar de:
- 1 pote de iogurte grego natural (170 g)
- 1/2 xícara de frutas picadas (morango, banana, kiwi, manga, etc.)
- 1/4 xícara de granola
- Mel para adoçar (opcional)
Modo de preparo:
- Em uma tigela ou copo, coloque o iogurte grego e misture com um pouco de mel, se desejar.
- Por cima, distribua as frutas picadas e a granola. Sirva em seguida ou leve à geladeira até o momento de consumir.
Rendimento: 1 porção
Valor nutricional (por porção):
- Calorias: 314 kcal
- Proteínas: 18 g
- Carboidratos: 43 g
- Gorduras: 9 g
Pão integral com pasta de amendoim e banana
O pão integral é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e duradoura. Ele também contém fibras, que melhoram o trânsito intestinal e aumentam a saciedade. A pasta de amendoim é um alimento rico em proteínas vegetais, gorduras insaturadas, vitamina E e minerais como magnésio, fósforo e manganês. A banana é uma fruta que combina bem com a pasta de amendoim e traz doçura e maciez ao sanduíche.
Para fazer um pão integral com pasta de amendoim e banana, você vai precisar de:
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 1 banana fatiada
Modo de preparo:
- Torre levemente as fatias de pão integral em uma torradeira ou frigideira.
- Espalhe a pasta de amendoim sobre as fatias de pão.
- Coloque as fatias de banana sobre uma das fatias de pão com pasta de amendoim. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão. Corte ao meio e sirva.
Rendimento: 1 porção
Valor nutricional (por porção):
- Calorias: 415 kcal
- Proteínas: 15 g
- Carboidratos: 58 g
- Gorduras: 17 g
Smoothie de morango e whey protein
O smoothie é uma bebida cremosa e refrescante que pode ser feita com frutas, leite, iogurte ou água. O smoothie de morango e whey protein é uma ótima opção para quem quer aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã. O morango é uma fruta rica em vitamina C, ácido fólico e antioxidantes. O whey protein é um suplemento alimentar derivado do soro do leite, que contém proteínas de alto valor biológico, ou seja, que possuem todos os aminoácidos essenciais para o organismo.
Para fazer um smoothie de morango e whey protein, você vai precisar de:
- 1 xícara de morangos frescos ou congelados
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou neutro (cerca de 30 g)
- 1 xícara de leite desnatado ou vegetal
- 1 colher de sopa de mel ou adoçante (opcional)
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira até o momento de consumir.
Rendimento: 1 porção
Valor nutricional (por porção):
- Calorias: 264 kcal
- Proteínas: 28 g
- Carboidratos: 32 g
- Gorduras: 3 g
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 5 Idéias saborosas para um café da manhã rico em proteínas. Essas receitas são fáceis de fazer, nutritivas e deliciosas, e podem te ajudar a começar o dia com mais energia, saúde e disposição. Experimente e varie o seu cardápio matinal com essas opções.
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E você, qual é a sua receita favorita para o café da manhã? Deixe a sua opinião sincera e sugestões nos comentários abaixo. Esperamos que tenha gostado deste artigo e até a próxima!